ఆకలి చంపుకోకండి

* ‘ఆలస్యమవుతోంది... నాకొద్దు టిఫిన్‌’ అంటూ కాలేజీ బస్సుకోసం పరుగెత్తింది కృతి.
* ‘ఎప్పుడూ పప్పు, బెండకాయలేనా? నేను  క్యాంటీన్‌లో తింటాను... లంచ్‌బాక్స్‌ వద్దు’ అంటూ వెళ్లిపోయింది పావని.
ఇలా సమయంలేదని... రుచులు నచ్చక... తిండి మానేస్తే సన్నగా కనిపిస్తామని... చాలామంది అమ్మాయిలు ఏదో ఒక వంకతో పొట్ట మాడ్చుకుంటారు. సమస్యలు ఎన్ని ఉన్నా... కౌమారంలో సరైన పోషకాలు అందకపోతే... భవిష్యత్తులో కొన్నిరకాల జబ్బుల బారిన పడే అవకాశాలు ఎక్కువ. వాటిని ఇప్పటినుంచే రాకుండా చేయాలంటే... ఆహారంలో ఈ మార్పులు అవసరం. అవేంటో చూసేయండి మరి.
           ఉదయం పూట అల్పాహారం మానేసి... మధ్యాహ్నం ఆకలికి ఎక్కువగా తినడం వల్ల క్రమంగా హార్మోన్లలో అసమతుల్యత ఎదురవుతుంది. సమయానికి తగినంత ఆహారం తీసుకోకపోతే... గ్యాస్‌ సమస్యలు తప్పవు. బరువూ పెరుగుతారు. శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. రక్తహీనత సమస్యా ఎదురవుతుంది.
* అమ్మాయిలు చిప్స్‌, ప్రాసెస్‌ చేసిన పదార్థాలు, మసాలా ఆహారాన్ని ఎక్కువగా ఇష్టపడటం మామూలే. వాటివల్ల శరీరానికి కావలసిన పోషకాలేవీ అందవు. అదనంగా కెలొరీలు చేరతాయి. బరువు పెరిగేకొద్దీ నెలసరిలో తేడా మొదలవుతుంది. పీసీఓడీ సమస్యా బాధించొచ్చు.
* తిండి మానేస్తే సన్నగా మారిపోతామనుకుంటారు అమ్మాయిలు. సరిగ్గా తినక సన్నగా మారినా... అనారోగ్యకరంగా, పేలవంగా కనిపిస్తారు. వాటికి హార్మోన్ల మార్పులూ తోడవుతాయి.
మరేం తినాలి...
            ఆకుకూరలు, కాయగూరలు, పండ్లు, పాలు, నట్స్‌, గుడ్లు... వంటి అన్ని రకాల పోషకాలు అందే సమతులాహారం  ఎంచుకోవాలి. పాలు, పాల పదార్థాలు తప్పనిసరి.  ఉదయం: నిద్రలేచిన గంటలోపు నూనె తక్కువగా ఉండే ఇడ్లీ, ఉప్మా, ఓట్స్‌ వంటివాటిల్లో ఏదో ఒకటి తినాలి.    రెండు ఖర్జూరాలు, ఓ పండు, గ్లాసు పాలూ తీసుకోవచ్చు. మధ్యాహ్నం: భోజనంలో రెండు కప్పుల అన్నం లేదా మూడు రోటీలు తీసుకోవచ్చు. దీనిలోకి పప్పూ, చికెన్‌, గుడ్డు, పనీర్‌... ఇలా ఏదో ఒకటి ఉండేలా చూసుకోవాలి.  ఓ కప్పు కూరగాయల సలాడ్‌ తప్పనిసరి.
      సాయంత్రం: తేలిగ్గా జీర్ణమయ్యే చిరుతిళ్లు ఏవైనా సాయంత్రం నాలుగు-ఐదు గంటల మధ్య తినాలి. మొలకల చాట్‌, సూప్‌, శాండ్‌విచ్‌, డోక్లా, వెజిటబుల్‌ ఫ్రాంకీ... ఇలా ఏవైనా తినొచ్చు.
           రాత్రి: భోజనంలో రెండు చపాతీలు, లేదా రెండు జొన్న రొట్టెలు, రాగిదోశవంటివి తీసుకోవచ్చు. పడుకునే ముందు కప్పు పాలు తాగితే మంచిది.
ఈ పోషకాలు అవసరం
         ఇనుము: ఈ వయసులోనే వారికి రుతుచక్రం మొదలవుతుంది. నెలసరి వల్ల రక్తహీనత ఎదురుకాకుండా ఉండాలంటే... ఈ పోషకం తప్పనిసరిగా అందాలి. చేపలు, కాలేయం వంటివాటితో పాటు సజ్జలు, రాగులు, ఆకుకూరలు, సెనగలు, ఉలవలు, పల్లీలు, నువ్వులు, కాయగూరలు, పండ్ల నుంచి ఇనుము అధికమోతాదులో లభిస్తుంది.
         క్యాల్షియం: ఇనుము తరువాత ఎక్కువగా అవసరమయ్యే ఖనిజం క్యాల్షియం. దీన్ని తగినంతగా తీసుకోకపోవడం వల్ల ఎముకలు బలహీనంగా మారతాయి. వయసుపెరిగేకొద్దీ కీళ్లనొప్పులు రాకుండా ఉండాలంటే... పాలు, పనీర్‌ వంటివి తీసుకోవాలి. అవి ఇష్టపడనివారు పెరుగు తినొచ్చు. వీటితో పాటు తాజా ఆకుకూరలు, నువ్వులు, రాగులు, రాజ్మా, వేరుసెనగ పప్పు, పప్పుధాన్యాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.
         మేలు చేసే కొవ్వులు: చాలామంది కొవ్వు పదార్థాల్ని హానికరం అనుకుంటారు. వీటిల్లోనూ శరీరానికి మేలు చేసే కొవ్వులు ఉంటాయి. బీఎంఐ 18 కంటే తక్కువ ఉన్న అమ్మాయిల్లో నెలసరి క్రమంగా రాకపోవడానికి కొవ్వుల లోపం కారణమైతే... స్థూలకాయుల్లో ఇవి ఎక్కువ కావడం మరో కారణం. వీటిని తగిన మోతాదులో తీసుకోవాలి. ఈ పోషకం సరిగ్గా ఉంటేనే ఎ, డి, ఇ, కె విటమిన్లను శరీరం స్వీకరిస్తుంది. రోజులో కనీసం 35 నుంచి 40 మి.లీ. నూనె తీసుకోవచ్చు. వేరుసెనగ, బాదం, పిస్తా, వాల్‌నట్లు, నువ్వులు వంటివాటి నుంచి మేలుచేసే కొవ్వులు అందేలా చూసుకోవాలి.